دوران شیردهی یکی از مهم‌ترین مراحل زندگی مادر و نوزاد است؛ دوره‌ای که تغذیه مناسب مادر نه‌تنها به حفظ سلامت و توان جسمی او کمک می‌کند، بلکه می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای مادر را برای تولید شیر تأمین کند. با این حال، برخلاف برخی باورهای رایج، مادر شیرده معمولاً به رژیم غذایی پیچیده یا حذف گسترده مواد غذایی نیاز ندارد؛ بلکه تنوع، تعادل و کیفیت مواد غذایی اهمیت بیشتری دارد.
سازمان جهانی بهداشت و یونیسف توصیه می‌کنند نوزادان در حدود ۶ ماه نخست زندگی به‌طور انحصاری با شیر مادر تغذیه شوند و پس از آن، با شروع غذای کمکی مناسب، شیردهی تا ۲ سالگی یا بیشتر ادامه پیدا کند.
مادر شیرده به چه مواد غذایی نیاز دارد؟
یک الگوی غذایی متعادل باید شامل گروه‌های مختلف غذایی باشد؛ از جمله:
- پروتئین‌ها: گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن.
- غلات کامل: نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج و سایر غلات کامل که می‌توانند انرژی و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
- میوه‌ها و سبزیجات: مصرف متنوع و روزانه انواع میوه و سبزی به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کمک می‌کند.
- لبنیات و منابع کلسیم: شیر، ماست، پنیر و در صورت نیاز، سایر منابع غذایی غنی از کلسیم.
- چربی‌های مفید: استفاده متعادل از منابعی مانند مغزها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های مناسب می‌تواند بخشی از نیازهای تغذیه‌ای مادر را تأمین کند.

مادر شیرده باید به اندازه کافی غذا دریافت کند و از رژیم‌های سخت و کاهش وزن سریع، به‌ویژه در ماه‌های ابتدایی پس از زایمان، پرهیز کند. بر اساس توصیه‌های به‌روز CDC، مادران شیرده معمولاً به حدود ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری انرژی بیشتر در روز نسبت به نیاز پیش از بارداری نیاز دارند؛ البته این میزان با توجه به وضعیت تغذیه‌ای مادر، سطح فعالیت بدنی، شاخص توده بدنی و میزان شیردهی می‌تواند متفاوت باشد.

آب کافی را فراموش نکنید
تولید شیر نیازمند دریافت مایعات است. مادر شیرده بهتر است در طول روز به‌طور منظم آب و سایر مایعات سالم مصرف کند و به‌خصوص هنگام شیردهی یک لیوان آب در دسترس داشته باشد. احساس تشنگی، رنگ ادرار و شرایط آب‌وهوایی می‌توانند در میزان نیاز به مایعات مؤثر باشند. با این حال، نوشیدن بیش از حد مایعات به‌تنهایی باعث افزایش قابل توجه تولید شیر نمی‌شود و مهم‌تر از آن، پیشگیری از کم‌آبی بدن و تأمین نیاز طبیعی بدن است.

آیا مادر شیرده باید غذاهای خاصی را حذف کند؟
در بیشتر موارد، نیازی به حذف خودسرانه غذاهای معمول از رژیم غذایی مادر شیرده وجود ندارد. بسیاری از مادران می‌توانند انواع غذاهای سالم و متنوع را مصرف کنند.
اگر مادر متوجه شود که پس از مصرف یک ماده غذایی خاص، نوزاد به‌طور مکرر دچار علائمی غیرمعمول مانند بثورات پوستی، استفراغ، اسهال یا سایر نشانه‌های نگران‌کننده می‌شود، بهتر است پیش از حذف مواد غذایی مهم از رژیم، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.

مصرف کافئین و ماهی را مدیریت کنید
مصرف کافئین باید متعادل باشد؛ زیرا مقدار زیادی از آن ممکن است از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود و در برخی نوزادان باعث بی‌قراری یا اختلال خواب شود. همچنین ماهی منبع ارزشمندی از پروتئین و برخی اسیدهای چرب ضروری است، اما بهتر است مادران شیرده در انتخاب نوع ماهی دقت کنند و از مصرف ماهی‌هایی که احتمال تجمع جیوه در آن‌ها بیشتر است، پرهیز یا مصرف آن‌ها را محدود کنند.

آیا برای افزایش شیر مادر باید غذاهای خاصی خورد؟
یکی از باورهای رایج این است که برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها به‌تنهایی می‌توانند شیر مادر را به‌طور چشمگیری افزایش دهند. در حالی که مهم‌ترین عامل در حفظ و افزایش تولید شیر، تخلیه مؤثر و مکرر پستان و شیردهی بر اساس نیاز نوزاد است. بنابراین، مادر نباید برای افزایش شیر تنها به خوراکی‌ها یا مکمل‌های موسوم به «افزاینده شیر» تکیه کند. در صورت نگرانی درباره کمبود شیر، بهتر است ابتدا وضعیت شیردهی، نحوه قرارگیری نوزاد و مکیدن مؤثر او توسط پزشک، ماما یا مشاور شیردهی بررسی شود.

مکمل‌ها؛ فقط در صورت نیاز
اگرچه شیر مادر منبع بسیار مناسبی از مواد مغذی برای نوزاد است، اما نیازهای تغذیه‌ای هر مادر متفاوت است. در برخی شرایط، ممکن است مصرف مکمل‌هایی مانند ویتامین‌ها یا مواد معدنی بر اساس شرایط فردی، آزمایش‌ها و نظر پزشک یا متخصص تغذیه ضروری باشد.

مادران گیاه‌خوار یا وگان نیز باید برای دریافت برخی ریزمغذی‌ها، از جمله ویتامین B12، برنامه غذایی خود را با دقت بیشتری تنظیم کنند و در صورت نیاز از مکمل مناسب با نظر متخصص استفاده کنند. مصرف خودسرانه مکمل‌های گیاهی یا فرآورده‌های تبلیغ‌شده برای افزایش شیر نیز توصیه نمی‌شود.

چند توصیه ساده برای یک تغذیه بهتر در دوران شیردهی
- وعده‌های غذایی متنوع و متعادل داشته باشید.
- میوه و سبزیجات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- از منابع پروتئینی سالم و غلات کامل استفاده کنید.
 - به اندازه کافی آب بنوشید و اجازه ندهید بدن دچار کم‌آبی شود.
 - از رژیم‌های سخت و کاهش وزن سریع پرهیز کنید.
 - مصرف کافئین را متعادل نگه دارید.
 - از مصرف خودسرانه داروها و مکمل‌های گیاهی پرهیز کنید. در صورت مشاهده علائم غیرطبیعی در نوزاد، به‌جای حذف خودسرانه گروه‌های غذایی، با پزشک مشورت کنید.
یک نکته مهم برای مادران
تغذیه سالم در دوران شیردهی به معنای داشتن یک رژیم غذایی گران، پیچیده یا محدودکننده نیست. یک الگوی غذایی متنوع، متعادل و متناسب با نیازهای بدن، همراه با مصرف مایعات کافی و دریافت حمایت مناسب برای شیردهی، مهم‌ترین پایه‌های مراقبت از مادر در این دوران هستند.
مادر شیرده بیش از هر چیز به حمایت، آرامش، استراحت کافی و دسترسی به غذای سالم نیاز دارد. مراقبت از مادر، در حقیقت بخشی از مراقبت از سلامت نوزاد است.